למה נשים פעילות צריכות קריאטין?

זה אולי התוסף החשוב ביותר שנשים רבות עדיין לא נוטלות או אפילו מכירות. ישנם מגוון תוספי תזונה שאנו ממליצים עליהם באופן תמידי, וקריאטין הוא אחד מהם. מחקרים ההולכים וגדלים מראים שקריאטין יכול לעזור להגביר את החוזק, כוח וביצועים אתלטים אצל נשים, ובנוסף גם יכול לתמוך בבריאות המוח ולשפר את מצב הרוח.

עם זאת, נשים רבות עדיין חושבות שקריאטין לא מתאים להן כי הן לא רוצות להיות גדולות ו"מגושמות" כמו מפתחי גוף. או שהם שמעו שזה גורם לנפיחות (ולמען ההגינות, אף אחד לא נהנה מנפיחות). אנחנו כאן כדי להרגיע את החששות האלה ולהפריך את השמועות. 
אז ראשית לא, קריאטין לבד לא יגרום לכן להתנפח כמו בודיבילדר. זה יכול לעזור בעיצוב וחיטוב השרירים והגוף, אבל עלייה במסת שריר משמעותית דורשת בדרך כלל אימון אינטנסיבי ותזונה ספציפית. ניתן להתחזק ולהתחטב מבלי להיות "מגושמות", לקחת קריאטין וליהנות מיתרונותיו מבלי תופעת הנפיחות. בואו נסתכל על היתרונות של התוסף המדהים הזה:

קריאטין לשיפור חוזק וביצועים
קריאטין הוא חומר טבעי הנמצא בתאי השריר שלנו שעוזר לייצר אנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה או בהרמת משקל כבד. הגוף אוגר קריאטין בשרירים בתור קריאטין פוספט או פוספוקריאטין (PCr). כאשר אנחנו צריכים לייצר כוח נוסף לצורך הרמת משקל או ריצת ספרינט מהירה, הגוף מפריד את מולקולת הפוספט משאר התרכובת, ומשתמש בה כדי ליצור מולקולת אנרגיה מעצימה שרירים הידועה בשם אדנוזין טריפוספט (ATP).

מחקרים מראים שתוסף קריאטין יעיל במיוחד לאותם פעילויות הדורשות אנרגיה מיידית כמו ריצות ספרינט מהירות או פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם זמני מנוחה קצרים כמו אינטרוולים, אימוני כוח או אימון פליאומטרי. פוספוקריאטין גם חוסם את יוני המימן המצטברים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, אשר גורמים לשרירים לשרוף ולעייפות נלוות, כך שתוכלו להאריך את משך ועוצמת האימון. באופן כללי, אחסון קריאטין גדול יותר אומר שניתן ליהנות מכוח, אנרגיה, ומהירות גדולה יותר במהלך אימונים.

עבור נשים, לקיחת תוסף קריאטין עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להבטיח מאגרי קריאטין מלאים בגוף. לנשים יש באופן טבעי מאגרי קריאטין נמוכים ב-70 עד 80 אחוזים בהשוואה לגברים, כיוון שבדרך כלל בתזונה הן צורכות כמויות נמוכות משמעותית של קריאטין, המגיע בעיקר ממזונות מן החי כמו בשר בקר.
מחקר שנערך בשנת 2021 הראה כי לתוספי קריאטין חשיבות משמעותית במהלך זמן הווסת, הריון, לאחר לידה, במהלך ואחרי גיל המעבר, וכי נשים רבות בעלות רמות כושר שונות חוות שיפורים בביצוע אימונים אירוביים ואנאירוביים כאחד בטווח הקצר והארוך.

קריאטין לבריאות המוח
אותו מחקר דיווח גם על כך שלקריאטין עשוי להיות השפעות חיוביות על מצב הרוח והקוגניציה על ידי תמיכה בבריאות המוח, והוא יעיל במיוחד עבור נשים בגיל המעבר הרגישות לדלקות.
הסקירה כללה גם מחקר על דיכאון, שהצביע על כך שנשים עם הפרעת דיכאון שנטלו תרופות נוגדי הדיכאון יחד עם 5 גרם של קריאטין הגיבו פי שניים מהר וחוו הפוגה של דיכאון גדולה יותר מהנשים שנטלו רק את התרופה לבד.

קריאטין יכול להועיל גם לשינויים במצב הרוח במהלך המחזור החודשי. עם העלייה של האסטרוגן והפרוגסטרון בשלב הלוטאלי, הגוף זקוק ליותר קריאטין על מנת לאזן שינויים הורמונליים המשפיעים על מצב הרוח. תוספת קריאטין יכולה לעזור לתמוך בצרכים אלה.

איך ניתן לשלב קריאטין בשגרה היומיומית?
יחד, הכבד, הלבלב והכליות מייצרים באופן טבעי כ-1 גרם של קריאטין ביום. הגוף זקוק לבערך 2 גרם ביום. ניתן להשלים את ההפרש על ידי אכילת חלבונים מן החי כמו בשר אדום או דגים. חלבונים מן הצומח מכילים כמות קטנה יותר משמעותית של קריאטין אך עדיין ניתן לקבל אותו מדגנים מלאים, קטניות, אגוזים, וירקות מסוימים. תוכלו גם להשלים את הכמות הנדרשת באמצעות תוסף קריאטין איכותי(קריאטין מונוהידראט, הוא היעיל ביותר).

לפרטים נוספים לחצו כאן.